Peyto LakeALTERNATIVDOKTORN

informerar om näringens betydelse för hälsan

D-vitamin

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som de senaste åren har blivit allt mer omtalat då det tillskrivs en hel rad positiva effekter i kroppen. Tyvärr har människor i Norden ofta brist på vitamin D, framförallt under vinterhalvåret och in på våren då solljus under denna period är en bristvara. Ett underskott av vitamin D riskerar att leda till flera olika sjukdomar vilket man med lite kunskap enkelt kan förebygga genom att välja rätt livsmedel och kanske även komplettera med ett tillskott i form av en kapsel.

Skillnaden mellan D2 och D3

Vitamin D (kalciferol) är samlingsnamn för flera hormonliknande sterolderivat med likartad strukturuppbyggnad, varav vitamin D2 (ergokalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol) är de mest kartlagda och speciellt intressanta ur näringssynpunkt. Vitamin D2 har vegetabiliskt ursprung medan vitamin D3 har animaliskt ursprung. Vi människor kan tillverka vitamin D3 på egen hand genom att kolesterol används som prekursor för syntes (framställning) av vitamin D3 i huden vid närvaro av ultraviolett strålning från solen.

Fårull
Från välmående fårs ull kan man hämta lanolin

För ett friskt liv under en lång tid

Vitamin D har en förmåga att påverka flera av kroppens alla cellers funktioner vilket i sin tur påverkar vår hälsa på en rad olika sätt. Vitamin D har en viktig roll i regleringen av kalcium- och fosfatnivåerna i blodet, hormonbalansen regleras till viss del av vitamin D och vitaminet behövs också för att nervsystem och muskler ska fungera normalt. Vitamin D påverkar de vita blodkropparna som har en viktig funktion för immunsystemet och kan därigenom stärka kroppens försvar. Studier har också påvisat att ett tillskott av vitamin D har bidragit till allt från ett bättre humör till en minskad risk för övervikt, så det finns många områden kvar att forska på.

Från välmående fårs ull kan man hämta lanolin.. ett vaxliknande ämne som skyddar fårets hud mot regn. Lanolin kan sedan användas som utgångsämne för produktion av vitamin D3 via en liknande process som sker i huden hos oss människor.

Vanligt med låga nivåer i kroppen

Under sommarhalvåret kan solbestrålningen på huden ses som den viktigaste källan till vitamin D men från senhösten och fram till våren går det egentligen inte att räkna med någon nämnvärd syntes av vitamin D i kroppen, eftersom UV-B-strålningen filtreras bort i atmosfären när solen står lågt. Fram tills för bara några år sedan tog många för givet att den syntetiserade mängd vitamin D som bildas i kroppen under sommaren borde täcka behovet även under vinterhalvåret, eftersom vitamin D är fettlösligt och därigenom kan lagras i kroppen. Nu vet man dock att den syntetiserade mängden ofta inte är tillräcklig utan att det enbart är vissa personer som har producerat den mängd som krävs för att täcka en större del av behovet även under vinterhalvåret. Många riskerar alltså att få för låga nivåer av vitamin D under delar av året och ökar därmed också risken att drabbas av bristsymptom och sjukdomar kopplade till underskott av vitamin D.

För- och nackdelar med solens ljuvliga strålar

UV-B är den våglängd av ultraviolett ljus som är av yttersta vikt för syntesen av vitamin D i kroppen. Att tänka på är dock att UV-B-strålning också riskerar att ge upphov till hudcancer, nedsatt immunförsvar och flera kroniska ögonsjukdomar, så som katarakt (grå starr). Ett hjälpmedel för att bedöma effekten av solens strålar är faktiskt att betrakta sin egen skugga. Solljuset är ofarligt när skuggan är längre än kroppens längd men om skuggan är lika lång eller kortare än den egna kroppslängden ska man vara försiktig. Det är av särskild vikt för yngre personer och skapar emellertid en ganska knepig situation, då man helst både vill skydda sig mot de negativa effekterna av solning men samtidigt undvika brist på vitamin D.

Många faktorer påverkar kroppens produktion

Det är många faktorer som påverkar vilken strålnig som når kroppen från solen. Moln, luftföroreningar, solens vinkel och klimatet bestämmer den aktuella strålningen från solen och sedan påverkar ålder, klädsel och hudens pigment den individuella absorptionen av den strålning som väl har nått fram till oss. Ju större hudyta vi exponerar i solen desto mer vitamin D kan också bildas i huden.

Hudens färgpigment melanin fungerar som ett ljusfilter och påverkar hur stor andel av UV-B-strålningen som tränger igenom till de hudskikt där tillverkningen av vitamin D3 sker. Ju mer melanin i huden, alltså ju mörkare hudton en människa har, desto lägre syntes av vitamin D3. Det innebär alltså att mörkhyade personer behöver vistas i solen under en längre tid än ljushyade för att syntetisera lika mycket vitamin D3.

Omvandlingsfaktorer
1 IE = 0,025 µg vitamin D
1 µg vitamin D = 40 IE

Ökat intag rekommenderas

Rekommenderat dagligt intag av vitamin D, alltså en riktlinje för att inte drabbas av bristsymptom på vitaminet, är för barn och vuxna 10 µg/dag och för personer äldre än 75 år samt personer med liten solexponering 20 µg/dag. Anledningen till att personer över 75 år behöver inta dubbelt så mycket vitamin D är på grund av att äldre personer får en nedsatt förmåga att på egen hand kunna bilda vitamin D från solljuset. Tilläggas bör att studier nu tyder på att en högre daglig dos än vad man tidigare har trott är riskfritt att inta och det kommer fler och fler indikationer på att ett ökat intag av vitaminet kan vara gynnsamt i syfte att förebygga de bristsymptom som annars riskerar att uppstå.

D-vitmain utvunnen från fårull.

Allvarliga bristsymptom vid låga nivåer

Som tidigare nämnts har vitamin D positiva effekter på både immunförsvar och muskelfunktion. Vitamin D har även en viktig roll för kroppens kalciumomsättning vilket i sin tur påverkar både benstommens och tändernas styrka. Brist på vitamin D riskerar att leda till rakit (mjukt och missformat skelett) hos barn och osteomalaci (benuppmjukning) hos vuxna. Immunförsvaret kan bli sämre och svåra kramper kan uppstå till följd av allvarliga rubbningar av kalciumbalansen som riskerar att leda till för låga kalciumnivåer. Senare tids forskning har också påvisat ett samband mellan låga halter av vitamin D och sjukdomar såsom depression, diabetes, övervikt, infektionssjukdomar, hjärtsjukdom, MS och Parkinson.

Många personer i riskzonen

Eftersom vitamin D är ett vitamin som många riskerar att få brist på, vilket kan leda till allvarliga konsekvenser, är det viktigt att se över sin kost och i vissa fall också komplettera med ett kosttillskott. Det finns också särskilda grupper och faktorer som gör att vissa bör vara extra observanta på sina nivåer av vitamin D i kroppen och några exempel på dessa är:

• Äldre personer, som ofta äter en ensidig kost och vistas mycket inomhus, riskerar brist på vitamin D eftersom de dessutom har en försämrad förmåga att bilda vitamin D på egen hand. Studier har även visat att ett tillskott av vitamin D i kombination med ett kalciumtillskott kan minska risken för frakturer hos äldre.

• Mörkhyade människor i Norden får ofta för lite solljus jämfört med vad den mörka huden kräver för en normal produktion av vitamin D.

• Alkohol kan, som de flesta redan känner till, leda till leverskador. Detta riskerar vidare att orsaka flera näringsrelaterade bekymmer, däribland brist på vitamin D.

• Gravida och ammande kvinnor med låga nivåer av vitamin D i kroppen för med stor sannolikhet också vidare för låga nivåer av vitaminet till barnet.

• Eftersom brist på vitamin D kan leda till att inlagringen av kalcium i skelettet försämras bör laktosintoleranta vara extra vaksamma på sitt intag av vitamin D. Numera finns ofta ett stort utbud av laktosfria mjölkprodukter i livsmedelsbutikerna men för vissa laktosintoleranta kan kalciumintaget vara lågt och därigenom behövs en god nivå av vitamin D för att stimulera kalciumupptaget optimalt.

• Personer med ett konstaterat lågt upptag av kalcium bör vara observanta på sitt intag av vitamin D, eftersom brist på vitamin D är den vanligaste orsaken till ett minskat upptag av kalcium i kroppen.

• Vid viktnedgång behövs vitamin D eftersom det har en positiv effekt på skelettmuskulaturen.

• Veganer och andra personer som inte äter fisk eller mjölkprodukter riskerar att få brist på bland annat kalcium och vitamin D. Att komplettera kosten med ett tillskott av vitamin D kan då vara avgörande för att bibehålla en god hälsostatus.

• Personer som av olika anledningar täcker stora delar av kroppen med kläder eller starkt solskydd bör tänka på ett ökat intag av vitamin D, eftersom kroppens egen syntetisering av vitaminet riskerar att bli för låg.

Annons

Kost och kosttillskott är ofta avgörande

Förutom att vi själva kan bilda vitamin D i huden under inverkan av solljus är givetvis också en viktig källa till vitaminet den mat vi äter. I kosten återfinns vitamin D3 i bland annat fisk, äggula, kött och berikade mejeriprodukter. Ett fåtal vegetabiliska livsmedel såsom skogssvamp, t.ex. kantareller, trattkantareller och Karl Johan, samt alger kan innehålla en viss mängd vitamin D2. Biotillgängligheten av vitamin D från växtriket verkar dock kunna vara något lägre än från animalier, och även om vitamin D2 förmodas ha motsvarande omsättning i kroppen som vitamin D3 är den biologiska aktiviteten något mindre.

När det kommer till kosttillskott är det en fördel att välja vitamin D3 jämfört med vitamin D2 eftersom vitamin D3 är den fysiologiska formen med högre biotillgänglighet. Vitamin D3 kan utvinnas från fårull vilket ger en lättupptaglig form av vitaminet. Naturligt vitamin D3 i en bas av kokosolja tas enkelt upp av kroppen, och tack vare de nyttiga fettsyrorna i kokosoljan bevaras också den aktiva mängden vitamin D samtidigt som oxidationen minskar. En enda kapsel per dag täcker oftast den mängd vitamin D som behövs för att kroppen ska fungera optimalt och motverka de bristsjukdomar som annars riskerar att uppstå.

-Uppskattningsvis kan kroppen syntetisera ca 250 µg vitamin D efter god exponering av huden under stark sol i cirka 30 minuter, därefter sker ingen ytterligare produktion.

- En annan riktlinje är att det kan vara tillräckligt med 10-15 minuters solbestrålning av cirka 30% av kroppen per dag, under förutsättning att exponeringen sker regelbundet.