AlternativdoktornALTERNATIVDOKTORN

informerar om näringens betydelse för hälsan

Magnesium

Att magnesium är ett hälsosamt mineral för kroppen känner nog många till. Vad färre har kunskap om är vilka livsviktiga funktioner magnesium verkligen har i kroppen, och att det kan vara en god idé att komplettera kosten med ett kosttillskott. På marknaden finns idag många olika magnesiumtillskott, innehållande varierande magnesiumkällor och olika doseringar där priserna dessutom skiljer markant. Här ska vi kortfattat försöka reda ut skillnaderna mellan olika magnesiumkällor, samtidigt som vi givetvis också berättar vem som är i behov av ett extra tillskott.

Ett mineral mot kramp och depression

Magnesium kan vara nyckeln till allt från att förebygga myrkryp i benen till att motverka låg sinnesstämning. Magnesium behövs för att musklerna i kroppen ska få rätt förutsättningar att fungera normalt och kan dessutom minska symptom som trötthet och utmattning. Både energiomsättning och nervsystem är beroende av kroppens magnesiumnivåer och magnesium bidrar också till att bibehålla normal benstomme och friska tänder. Magnesium deltar i en stor mängd av kroppens biokemiska reaktioner och behövs för att aktivera cirka 300 olika enzymer. Magnesium är nödvändigt för blodets cirkulation och elektrolytbalans (saltbalans), för kroppens kalciumomsättning samt för en väl fungerande matsmältning. Magnesium är även viktigt för hjärtat och kan i kombination med kalcium fungera som skyddande faktor mot dödlighet i hjärt- och kärlsjukdom. Faktum är att magnesium kan motverka kalkavlagringar i blodkärlen och underlätta cirkulationen i trånga blodkärl.

Brist på magnesium riskerar att minska kroppens energinivåer med trötthetskänslor som följd. Allvarlig brist på magnesium kan leda till neuromuskulära störningar, hämmad tillväxt, muskelsvaghet, kramper, beteendeförändringar och störningar i hjärtfunktionen.

”Pst! Visste du att magnesium är viktigt för din hjärt- och kärlhälsa?”

Sanningen bakom farorna i kosten

Bra källor till magnesium i kosten är nötter, gröna bladgrönsaker, fullkorncerealier, mandel, bönor, potatis, fisk, kött och mejeriprodukter. Att tänka på är dock att kemiska gödningsmedel hindrar växterna från att dra åt sig magnesium ur jorden vilket gör att magnesiumhalten kraftigt varierar beroende på växternas ursprung. Absorptionen av magnesium kan dessutom minska vid samtidigt intag av fytinsyrarika livsmedel och/eller vid väldigt lågt proteinintag. Som om detta inte vore nog riskerar kaffe, te, läsk och andra vätskedrivande medel, till exempel medicinering med diuretika, att stimulera utsöndringen av magnesium med urinen. En stor alkoholkonsumtion kan därtill vara ytterligare en faktor till magnesiumförlust som kan orsaka brist på mineralet. Med andra ord finns en mängd faktorer som kan öka kroppens behov av magnesium markant.

Intaget av magnesium bör fördubblas

Rekommenderat dagligt intag av magnesium är för kvinnor 280mg och för män 350mg. Vissa menar att detta är relativt enkla nivåer att upprätthålla med en bra kosthållning medan andra anser att vi i själva verket åtminstone skulle behöva fördubbla den mängd magnesium vi i genomsnitt får i oss via kosten. Faktum är att det generella magnesiumintaget idag har minskat enormt jämfört med den mängd magnesium man normalt fick i sig via kosten förut.

Magnesium

Skillnaderna mellan olika magnesiumtillskott

I kosttillskott finns ett flertal olika källor till magnesium vilket gör det svårt att jämföra kosttillskotten mellan varandra. Mängden magnesium per tablett anger nämligen inte hur mycket magnesium som kroppen verkligen kommer att kunna tillgodogöra sig. Det är dessutom svårt att veta vilken biotillgänglighet respektive magnesiumkälla har i kroppen.

I naturen finns två olika former av magnesium, organiskt och oorganiskt. Oorganiskt magnesium förekommer vanligtvis i berggrunden. När växterna tar upp oorganiskt magnesium från marken kan de i sin tur binda dem till organiska sammansättningar. Dessa organiska sammansättningar av magnesium, där magnesiumet är bundet till en aminosyra eller annan organisk förening, benämns kelaterade. Kelaterade mineraler är lättare för kroppen att absorbera genom tarmväggen och påverkar inte tarmens övriga funktioner på det sätt som oorganiska magnesiumformer riskerar att göra. Ett exempel på kelaterat magnesium är magnesiumcitrat.

Eftersom kroppen lättare tillgodogör sig magnesium i organisk form kan det ibland skapas diskussion om varför oorganiska magnesiumtillskott existerar. Detta kan även bero på att många billiga magnesiumtillskott endast använder sig av oorganiskt magnesium. Sanningen är dock att oorganiskt magnesium ger en högre koncentration rent magnesium vid samma mängd. En fördel kan därför vara att blanda organiskt magnesium, med en lägre koncentration rent magnesium per andel men en hög biotillgänglighet, ihop med en oorganisk form magnesium som har en hög andel fritt magnesium. En kombination kan nämligen optimera kroppens upptag.

En perfekt kombination för ett ultimat magnesiumupptag

Magnesiumcitrat är en organisk magnesiumförening som anses vara en av de allra bästa källorna till magnesium. Magnesiumcitrat har nämligen en biotillgänglighet på upp emot 90 procent i kroppen, till stor del tack vare att denna form av magnesium är surt till sin natur och inte behöver närvaro av saltsyra i magsäcken för att lösas upp. Däremot har magnesiumcitrat en lägre koncentration magnesium jämfört med till exempel magnesiumoxid. Citratformen av magnesium tillverkas med hjälp av citronsyra.

Annons

Magnesiummalat är en organisk form av magnesium och ska vara särskilt bra i syfte att motverka bland annat trötthet. Personer som tränar mycket eller lider av kroniskt trötthetssyndrom kan med fördel använda denna magnesiumform som kosttillskott. Magnesiummalat har relativt hög biotillgänglighet i kroppen och kan alltså lätt tas upp i tarmen och transporteras till cellerna. Malatformen av magnesium tillverkas med hjälp av äppelsyra.

Magnesiumoxid är en oorganisk form av magnesium som kan vara extra effektivt vid kramp och muskelspänning. Oxidformen brukar upplevas ge en lugnande effekt och kan därför med fördel användas vid oro. Magnesiumoxid har en låg biotillgänglighet men istället en hög koncentration fritt magnesium, vilket därigenom kan kompensera det totala upptaget av magnesium i kroppen.

Bra att känna till vid val av kosttillskott är också att magnesium tillgodogörs enklast av kroppen vid närvaro av svartpepparextrakt, eftersom svartpepparextrakt ökar upptaget och biotillgängligheten av magnesium.

”Magnesiumcitrat har upp till 10 gånger bättre upptag än magnesiumoxid, men magnesiumoxid har en högre andel rent magnesium.”

Varför fortsätta lida när det finns naturlig hjälp att få?